Sunday, 15 November 2015

Contoh Menu Makanan Seharian bagi Remaja

Contohnya, seorang budak lelaki 14 tahun yang aktif bersukan, serta mempunyai saiz badan yang lebih besar, tentulah memerlukan lebih banyak tenaga berbanding budak lelaki 14 tahun yang tidak aktif bersukan, serta mempunyai saiz badan yang kecil.

Walaubagaimanapun, satu laporan pada tahun 2011 menganggarkan bahawa keperluan tenaga purata bagikanak-kanak berumur 13-18 tahun setiap hari adalah seperti berikut:

Umur (tahun)                Lelaki                   Perempuan 

    13                                 10,100 kJ / 2414kcal           9,300 kJ / 2223kcal
    14                                 11,000 kJ / 2629kcal           9,800 kJ / 2342kcal
    15                                 11,800 kJ / 2820kcal         10,000 kJ / 2390kcal
    16                                 12,400 kJ / 2964kcal         10,100 kJ / 2414kcal
    17                                 12,900 kJ / 3083kcal         10,300 kJ / 2462kcal
    18                                 13,200 kJ / 3155kcal         10,300 kJ / 2462kcal



Contoh Menu Makanan Seharian
Ahmad merupakan seorang pelajar lelaki yang berusia 14 tahun. Ahmad bersekolah di SMK Luar Bandar No.1 Sibu. Ahmad merupakan seorang pelajar yang sederhana aktif dalam melakukan aktiviti seharian. Ahmad juga mempunyai tubuh badan yang sederhana besar dan normal bagi pelajar lelaki seusia dengannya. 

Jantina : Lelaki
Umur : 14 tahun
Tahap Aktif : Normal (melakukan aktiviti yang bersamaan dengan berjalan kaki sejauh 4 km sehari)
Tubuh Badan : Normal
Keperluan Kalori Seharian : 2629kcal

Makan pagi (Breakfast)
Nasi lemak bersambal (sepinggan)                    = 400 kalori
Karipap (2 biji)                                                   = 260 kalori 
Secawan teh                                                        =  30 kalori

Makan tengahari (Lunch)
Nasi putih (satu setengah cawan)                         = 260 kalori
Ikan kembong goreng (seekor)                             = 140 kalori
Sambal udang (setengah cawan)                           = 70 kalori
Sayur kobis hancur (satu tub)                               = 75 kalori  
Pisang emas (2 biji)                                              = 76 kalori
Minuman kotak 250g                                            = 105 kal 

Minum petang (Tea Break)
Bubur kacang (semangkuk)                                   = 100 kalori
Secawan teh                                                            =  30 kalori 

Makan malam (Dinner)
Nasi putih (satu setengah cawan)                         = 260 kalori
Ayam kari berkuah (sepotong)                             = 250 kalori
Sambal sotong (setengah cawan)                          = 55 kalori
Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan)        = 40 kalori  
Nenas (sepotong)                                                   = 59 kalori
Air kosong   


Minum malam (Supper)
Roti canai kosong tanpa kuah (2 keping)             = 400 kalori
Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan               = 25 kalori


JUMLAH                                                             = 2635 kalori


INGAT!
Diet yang seimbang yang sihat bagi seseorang remaja haruslah merangkumi :
1) Sekurang-kurangnya lima hidangan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
2) Makanan berasaskan kanji, seperti kentang, roti, pasta dan beras (memilih jenis bijirin penuh jika boleh). 
3) Beberapa susu dan produk tenusu (memilih pilihan rendah lemak di mana anda boleh). 
4) Beberapa makanan sumber protein yang baik, seperti daging, ikan, telur, dan kacang
Remaja juga tidak perlu berlebihan pada makanan manis atau berlemak, seperti kerepek, gula-gula, kek,biskut, dan minuman bergas yang manis. Makanan ini cenderung untuk menjadi tinggi kalori tetapi mengandungi sedikit nutrien.

No comments:

Post a Comment